Le proteine sono il mattone più importante per muscolo, sazietà e recupero — ma quante ne servono? Dipende dal peso e dall'obiettivo. Questa guida mostra esattamente quanti grammi al giorno fanno per te, dove prenderle e come distribuirle per un miglior assorbimento.
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La quantità si misura in grammi di proteine per kg di peso:
- Mantenimento / fitness generale: 1,4-1,6 g/kg
- Mettere muscolo: 1,6-2,2 g/kg
- Definizione (deficit calorico): fino a 2,2 g/kg — proteine alte proteggono il muscolo mentre il grasso cala
Ad esempio, una persona di 75 kg che mette muscolo ha bisogno di circa 135-165 g di proteine al giorno.
Da cibo o da polvere?
Puoi raggiungere l'obiettivo solo con il cibo — pollo, uova, pesce, legumi e latticini. Ma quando l'obiettivo è alto (oltre 130-140 g), è difficile mangiare tante proteine senza sforare le calorie. Qui entra la proteina in polvere: un misurino dà 25 g di proteine di qualità in ~120 calorie, senza cucinare.
Quando e come distribuirle
La ricerca è chiara: distribuire su 3-4 pasti batte una dose enorme. Il corpo usa ~25-40 g di proteine per costruire muscolo per pasto. Dopo l'allenamento è una buona finestra, ma il totale giornaliero conta molto più del timing esatto.
Le migliori fonti di proteine
Petto di pollo (31 g/100g), tonno, uova, fiocchi di latte e skyr, lenticchie e tofu. Per i vegani — combinare legumi + cereali, o una proteina vegana in polvere (pisello/riso), colma il divario facilmente.
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Quante proteine in un pasto?
Circa 25-40 g per un miglior assorbimento. Oltre, il corpo le usa comunque, ma distribuire è più efficace.
Troppe proteine fanno male?
Per persone sane, fino a ~2,2 g/kg è sicuro. Con problemi renali, consulta un medico.
Mi serve la proteina in polvere?
Non è obbligatoria. È semplicemente il modo più economico e comodo per completare le proteine quando l'obiettivo è alto.