Kreatin ist das am besten erforschte und belegte Supplement im Fitness — und eines der günstigsten. Es steigert Kraft, Muskelmasse und Leistung und ist langfristig sicher. Hier ist alles Wichtige.
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Kreatin ist eine natürliche Verbindung im Muskel, die schnelle Energie (ATP) für kurze, kraftvolle Anstrengungen liefert. Supplementieren erhöht die Muskelspeicher, sodass du ein bis zwei Wiederholungen mehr pro Satz schaffst — und über die Zeit mehr Kraft und Masse.
Dosis: wie viel und wann
Die einfache Dosis: 3-5 g pro Tag, jeden Tag, unabhängig vom Timing. Eine Ladephase (20 g/Tag für 5-7 Tage) füllt die Speicher schneller, ist aber nicht nötig — 3-5 g/Tag erreichen dasselbe in 3-4 Wochen. Nimm es zu jeder Zeit, auch an Ruhetagen.
Sicherheit und Mythen
Kreatin Monohydrat ist in hunderten Studien untersucht und gilt für Gesunde als sicher. Es schadet nicht den Nieren (bei Gesunden), ist kein Steroid und verursacht keinen Haarausfall. Die kleine anfängliche Gewichtszunahme ist Wasser im Muskel — etwas Gutes.
Für wen es ist
Für jeden, der Kraft oder intensiven Sport trainiert — Männer und Frauen. Vegetarier/Veganer (die weniger Kreatin aus Nahrung bekommen) profitieren besonders. Monohydrat ist die günstigste und wirksamste Form — teure Versionen sind unnötig.
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Brauche ich eine Ladephase?
Nicht nötig. 3-5 g/Tag erreichen dieselbe Sättigung in ~3-4 Wochen, ohne die Nebenwirkungen der Ladephase.
Ist Kreatin gut für Frauen?
Absolut. Es macht kein unerwünschtes 'Volumen' — es unterstützt nur Kraft und Regeneration.
Wann nimmt man es am besten?
Kein kritisches Timing. Konstanz (täglich) zählt mehr als die Uhrzeit.