Protein ist der wichtigste Baustein für Muskeln, Sättigung und Regeneration — aber wie viel brauchst du? Das hängt von Gewicht und Ziel ab. Dieser Guide zeigt genau, wie viel Gramm pro Tag zu dir passen, woher du sie bekommst und wie du sie für beste Aufnahme verteilst.
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Die Menge wird in Gramm Protein pro kg Körpergewicht gemessen:
- Erhalt / allgemeine Fitness: 1,4-1,6 g/kg
- Muskelaufbau: 1,6-2,2 g/kg
- Definition (Kaloriendefizit): bis 2,2 g/kg — viel Protein schützt Muskeln, während Fett sinkt
Ein 75-kg-Mensch im Muskelaufbau braucht etwa 135-165 g Protein pro Tag.
Aus Essen oder Pulver?
Du kannst das Ziel allein mit Essen erreichen — Hähnchen, Eier, Fisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Aber bei hohem Ziel (über 130-140 g) ist es schwer, so viel Protein ohne Kalorienüberschuss zu essen. Hier kommt Proteinpulver ins Spiel: ein Messlöffel liefert 25 g Qualitätsprotein bei ~120 Kalorien, ohne Kochen.
Timing & Verteilung über den Tag
Die Forschung ist klar: Verteilung auf 3-4 Mahlzeiten schlägt eine riesige Dosis. Der Körper nutzt ~25-40 g Protein pro Mahlzeit für den Muskelaufbau. Nach dem Training ist ein gutes Fenster, aber deine Tagesmenge zählt viel mehr als das genaue Timing.
Die besten Proteinquellen
Hähnchenbrust (31 g/100g), Thunfisch, Eier, Hüttenkäse und Skyr, Linsen und Tofu. Für Veganer — Hülsenfrüchte + Getreide kombinieren oder ein veganes Proteinpulver (Erbse/Reis) schließt die Lücke leicht.
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Wie viel Protein pro Mahlzeit?
Etwa 25-40 g für beste Aufnahme. Darüber nutzt der Körper es weiter, aber Verteilung ist effektiver.
Ist zu viel Protein schädlich?
Für gesunde Menschen ist bis ~2,2 g/kg sicher. Bei Nierenproblemen einen Arzt fragen.
Brauche ich Proteinpulver?
Nicht nötig. Es ist einfach der günstigste, bequemste Weg, Protein aufzufüllen, wenn dein Ziel hoch ist.