La creatina es el suplemento más investigado y probado del fitness — y uno de los más baratos. Aumenta fuerza, masa muscular y rendimiento, y es segura a largo plazo. Esto es todo lo que necesitas saber.
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La creatina es un compuesto natural del músculo que ayuda a producir energía rápida (ATP) para esfuerzos cortos e intensos. Suplementarla eleva las reservas del músculo, permitiendo una o dos repeticiones más por serie — y con el tiempo, más fuerza y masa.
Dosis: cuánto y cuándo
La dosis simple: 3-5 g al día, todos los días, sin importar el horario. Una fase de carga (20 g/día por 5-7 días) llena las reservas más rápido pero no es necesaria — 3-5 g/día llegan al mismo resultado en 3-4 semanas. Tómala a cualquier hora, incluso en días de descanso.
Seguridad y mitos
La creatina monohidrato tiene cientos de estudios y se considera segura para personas sanas. No daña los riñones (en personas sanas), no es un esteroide y no causa caída del cabello. La pequeña subida de peso inicial es agua dentro del músculo — algo bueno.
Para quién es
Para cualquiera que entrene fuerza o deporte intenso — hombres y mujeres. Vegetarianos/veganos (que obtienen menos creatina de la comida) se benefician especialmente. El monohidrato es la forma más barata y eficaz — no necesitas versiones caras.
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¿Necesito fase de carga?
No es obligatoria. 3-5 g/día llegan a la misma saturación en ~3-4 semanas, sin los efectos de la carga.
¿La creatina va bien para mujeres?
Sin duda. No añade 'volumen' no deseado — solo apoya fuerza y recuperación.
¿Cuándo es mejor tomarla?
No hay timing crítico. La constancia (a diario) importa más que la hora.