La proteína es el bloque de construcción más importante para el músculo, la saciedad y la recuperación — pero, ¿cuánta necesitas? Depende de tu peso y objetivo. Esta guía te muestra exactamente cuántos gramos al día te corresponden, de dónde sacarlos y cómo repartirlos para una mejor absorción.
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La cantidad se mide en gramos de proteína por kg de peso corporal:
- Mantenimiento / fitness general: 1,4-1,6 g/kg
- Ganar músculo: 1,6-2,2 g/kg
- Definición (déficit calórico): hasta 2,2 g/kg — la proteína alta protege el músculo mientras baja la grasa
Por ejemplo, una persona de 75 kg que gana músculo necesita unos 135-165 g de proteína al día.
¿De comida o de polvo?
Puedes llegar al objetivo solo con comida — pollo, huevos, pescado, legumbres y lácteos. Pero cuando el objetivo es alto (más de 130-140 g), es difícil comer tanta proteína sin pasarte de calorías. Ahí entra la proteína en polvo: una medida da 25 g de proteína de calidad en ~120 calorías, sin cocinar.
Cuándo y cómo repartirla
La investigación es clara: repartir en 3-4 comidas gana a una dosis enorme. El cuerpo usa ~25-40 g de proteína para construir músculo por comida. Tras entrenar es una buena ventana, pero tu total diario importa mucho más que la hora exacta.
Las mejores fuentes de proteína
Pechuga de pollo (31 g/100g), atún, huevos, requesón y skyr, lentejas y tofu. Para veganos — combinar legumbres + cereales, o una proteína vegana en polvo (guisante/arroz), cierra el hueco fácilmente.
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¿Cuánta proteína en una comida?
Unos 25-40 g para mejor absorción. Más de eso el cuerpo lo usa igual, pero repartir es más eficaz.
¿Demasiada proteína es dañina?
Para personas sanas, hasta ~2,2 g/kg es seguro. Con problemas renales, consulta a un médico.
¿Necesito proteína en polvo?
No es obligatorio. Es simplemente la forma más barata y cómoda de completar proteína cuando el objetivo es alto.