Les 'macros' — protéines, glucides et lipides — sont les trois nutriments qui composent vos calories. Bien les régler, c'est transformer un objectif calorique en vraie nourriture qui construit du muscle, brûle du gras ou maintient. Voici la façon simple de calculer les vôtres, étape par étape.
Oubliez les calculs — le moteur gratuit calcule vos calories et la répartition complète des macros en 30 secondes.
Ouvrir le moteur de nutrition gratuit →Étape 1 : Trouvez vos calories
Partez de votre objectif calorique quotidien (maintien, ou déficit/surplus selon l'objectif). Notre moteur gratuit vous le donne en secondes à partir de l'âge, du poids et de l'activité.
Étape 2 : Fixez les protéines d'abord
Les protéines sont la priorité : ~1,6-2,2 g par kg de poids. Multipliez les grammes × 4 pour les calories des protéines.
Étape 3 : Fixez les lipides, les glucides remplissent le reste
Lipides ~0,8-1 g/kg (ou ~25-30% des calories), × 9 pour les calories. Les calories restantes vont aux glucides, ÷ 4 pour les grammes.
Faut-il tout mesurer ?
Non — atteindre les protéines et approcher les calories, c'est 90% du résultat. Mesurer aide au début à apprendre les portions ; une balance de cuisine rend cela précis.
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Quel est un bon ratio de macros ?
Protéines par poids d'abord, lipides ~25-30% des calories, glucides le reste. Le ratio exact compte moins qu'atteindre protéines et calories.
Les glucides font-ils grossir ?
Non — ce sont les calories totales. Les glucides alimentent l'entraînement ; réglez-les après protéines et lipides.
Un calculateur de macros est-il précis ?
Il donne un bon point de départ. Ajustez après 2-3 semaines selon les résultats réels.