Les protéines sont le bloc de construction le plus important pour le muscle, la satiété et la récupération — mais combien vous en faut-il ? Cela dépend de votre poids et de votre objectif. Ce guide montre exactement combien de grammes par jour vous conviennent, où les trouver et comment les répartir pour une meilleure absorption.
Vous ne connaissez pas votre objectif ? Le calculateur trouve votre quantité exacte de protéines en 30 secondes.
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La quantité se mesure en grammes de protéines par kg de poids :
- Maintien / fitness général : 1,4-1,6 g/kg
- Prise de muscle : 1,6-2,2 g/kg
- Sèche (déficit calorique) : jusqu'à 2,2 g/kg — des protéines élevées protègent le muscle pendant que le gras baisse
Par exemple, une personne de 75 kg en prise de muscle a besoin d'environ 135-165 g de protéines par jour.
Nourriture ou poudre ?
Vous pouvez atteindre l'objectif avec la nourriture seule — poulet, œufs, poisson, légumineuses et produits laitiers. Mais quand l'objectif est élevé (plus de 130-140 g), il est difficile de manger autant de protéines sans dépasser les calories. C'est là que la protéine en poudre entre en jeu : une dose donne 25 g de protéines de qualité en ~120 calories, sans cuisson.
Timing et répartition sur la journée
La recherche est claire : répartir sur 3-4 repas bat une dose énorme. Le corps utilise ~25-40 g de protéines pour construire du muscle par repas. Après l'entraînement est une bonne fenêtre, mais votre total quotidien compte bien plus que le timing exact.
Les meilleures sources de protéines
Blanc de poulet (31 g/100g), thon, œufs, fromage blanc et skyr, lentilles et tofu. Pour les végans — combiner légumineuses + céréales, ou une protéine végane en poudre (pois/riz), comble l'écart facilement.
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Combien de protéines par repas ?
Environ 25-40 g pour une meilleure absorption. Au-delà le corps l'utilise encore, mais répartir est plus efficace.
Trop de protéines est-il nocif ?
Pour les personnes en bonne santé, jusqu'à ~2,2 g/kg est sûr. En cas de problèmes rénaux, consultez un médecin.
Ai-je besoin de protéine en poudre ?
Pas obligatoire. C'est simplement le moyen le moins cher et le plus pratique de compléter les protéines quand l'objectif est élevé.