I 'macro' — proteine, carboidrati e grassi — sono i tre nutrienti che compongono le tue calorie. Impostarli bene è come trasformi un obiettivo calorico in cibo vero che costruisce muscolo, brucia grasso o mantiene. Ecco il modo semplice per calcolare i tuoi, passo passo.
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Apri il motore di nutrizione gratis →Passo 1: Trova le tue calorie
Parti dal tuo obiettivo calorico giornaliero (mantenimento, o deficit/surplus per l'obiettivo). Il nostro motore gratis te lo dà in secondi da età, peso e attività.
Passo 2: Imposta prima le proteine
Le proteine sono la priorità: ~1,6-2,2 g per kg di peso. Moltiplica i grammi × 4 per le calorie proteiche.
Passo 3: Imposta i grassi, i carboidrati riempiono il resto
Grassi ~0,8-1 g/kg (o ~25-30% delle calorie), × 9 per le calorie. Le calorie rimanenti vanno ai carboidrati, ÷ 4 per i grammi.
Bisogna tracciare con precisione?
No — centrare le proteine e approssimare le calorie è il 90% del risultato. Tracciare aiuta all'inizio a imparare le porzioni; una bilancia da cucina lo rende preciso.
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Qual è un buon rapporto di macro?
Proteine per peso prima, grassi ~25-30% delle calorie, carboidrati il resto. Il rapporto esatto conta meno che centrare proteine e calorie.
I carboidrati fanno ingrassare?
No — le calorie totali sì. I carboidrati danno energia all'allenamento; impostali dopo proteine e grassi.
Un calcolatore di macro è preciso?
Dà un buon punto di partenza. Aggiusta dopo 2-3 settimane in base ai risultati reali.