A creatina é o suplemento mais estudado e comprovado do fitness — e um dos mais baratos. Aumenta força, massa muscular e desempenho, e é segura a longo prazo. Aqui está tudo o que você precisa saber.
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A creatina é um composto natural do músculo que ajuda a produzir energia rápida (ATP) para esforços curtos e intensos. Suplementar eleva os estoques do músculo, permitindo mais uma ou duas repetições por série — e com o tempo, mais força e massa.
Dose: quanto e quando
A dose simples: 3-5 g por dia, todo dia, sem importar o horário. Uma fase de saturação (20 g/dia por 5-7 dias) enche os estoques mais rápido mas não é necessária — 3-5 g/dia chegam ao mesmo resultado em 3-4 semanas. Tome a qualquer hora, inclusive em dias de descanso.
Segurança e mitos
A creatina monohidratada tem centenas de estudos e é considerada segura para pessoas saudáveis. Não prejudica os rins (em pessoas saudáveis), não é esteroide e não causa queda de cabelo. O pequeno ganho de peso inicial é água dentro do músculo — algo bom.
Para quem é
Para quem treina força ou esporte intenso — homens e mulheres. Vegetarianos/veganos (que obtêm menos creatina da comida) se beneficiam especialmente. A monohidratada é a forma mais barata e eficaz — não precisa de versões caras.
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Preciso de fase de saturação?
Não é obrigatória. 3-5 g/dia chegam à mesma saturação em ~3-4 semanas, sem os efeitos da saturação.
Creatina serve para mulheres?
Com certeza. Não adiciona 'volume' indesejado — só apoia força e recuperação.
Quando é melhor tomar?
Não há timing crítico. A constância (todo dia) importa mais que a hora.