A proteína é o bloco de construção mais importante para músculo, saciedade e recuperação — mas quanto você precisa? Depende do seu peso e objetivo. Este guia mostra exatamente quantos gramas por dia servem para você, de onde tirar e como distribuir para melhor absorção.
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A quantidade é medida em gramas de proteína por kg de peso:
- Manutenção / fitness geral: 1,4-1,6 g/kg
- Ganhar músculo: 1,6-2,2 g/kg
- Definição (déficit calórico): até 2,2 g/kg — proteína alta protege o músculo enquanto a gordura cai
Por exemplo, uma pessoa de 75 kg ganhando músculo precisa de cerca de 135-165 g de proteína por dia.
De comida ou de pó?
Dá para bater a meta só com comida — frango, ovos, peixe, leguminosas e laticínios. Mas quando a meta é alta (acima de 130-140 g), é difícil comer tanta proteína sem estourar as calorias. Aí entra o whey: uma dose dá 25 g de proteína de qualidade em ~120 calorias, sem cozinhar.
Quando e como distribuir
A pesquisa é clara: distribuir em 3-4 refeições vence uma dose enorme. O corpo usa ~25-40 g de proteína para construir músculo por refeição. Após treinar é uma boa janela, mas seu total diário importa muito mais que a hora exata.
As melhores fontes de proteína
Peito de frango (31 g/100g), atum, ovos, queijo cottage e skyr, lentilhas e tofu. Para veganos — combinar leguminosas + grãos, ou uma proteína vegana em pó (ervilha/arroz), fecha a lacuna facilmente.
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Quanta proteína em uma refeição?
Cerca de 25-40 g para melhor absorção. Além disso o corpo ainda usa, mas distribuir é mais eficaz.
Proteína demais faz mal?
Para pessoas saudáveis, até ~2,2 g/kg é seguro. Com problemas renais, consulte um médico.
Preciso de whey?
Não é obrigatório. É simplesmente a forma mais barata e prática de completar proteína quando a meta é alta.