'Makros' — Protein, Kohlenhydrate und Fett — sind die drei Nährstoffe, aus denen deine Kalorien bestehen. Sie richtig einzustellen ist der Weg, ein Kalorienziel in echtes Essen zu verwandeln, das Muskeln aufbaut, Fett verbrennt oder hält. Hier ist der einfache Weg, deine zu berechnen, Schritt für Schritt.
Spar dir die Mathe — der kostenlose Rechner berechnet Kalorien und die volle Makro-Aufteilung in 30 Sekunden.
Öffne den kostenlosen Ernährungsrechner →Schritt 1: Finde deine Kalorien
Starte von deinem täglichen Kalorienziel (Erhalt oder Defizit/Überschuss für dein Ziel). Unser kostenloser Rechner gibt dir das in Sekunden aus Alter, Gewicht und Aktivität.
Schritt 2: Protein zuerst festlegen
Protein hat Priorität: ~1,6-2,2 g pro kg Körpergewicht. Gramm × 4 für die Proteinkalorien.
Schritt 3: Fett festlegen, Kohlenhydrate füllen den Rest
Fett ~0,8-1 g/kg (oder ~25-30% der Kalorien), × 9 für Kalorien. Die restlichen Kalorien gehen an Kohlenhydrate, ÷ 4 für Gramm.
Muss man genau tracken?
Nein — Protein zu treffen und Kalorien grob zu halten ist 90% des Ergebnisses. Tracken hilft anfangs, Portionen zu lernen; eine Küchenwaage macht es genau.
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Was ist ein gutes Makro-Verhältnis?
Protein nach Gewicht zuerst, Fett ~25-30% der Kalorien, Kohlenhydrate der Rest. Das genaue Verhältnis zählt weniger als Protein und Kalorien zu treffen.
Machen Kohlenhydrate dick?
Nein — die Gesamtkalorien tun das. Kohlenhydrate liefern Energie fürs Training; lege sie nach Protein und Fett fest.
Ist ein Makro-Rechner genau?
Er gibt einen soliden Startpunkt. Passe nach 2-3 Wochen anhand echter Ergebnisse an.