Wenn du dich beim Fettabbau auf eine einzige Ernährungsänderung konzentrieren könntest, sollte es mehr Protein sein. Protein tut drei Dinge, die kein anderer Nährstoff so gut kann: Es schützt deine Muskeln, sättigt und verbrennt beim Verdauen zusätzliche Kalorien. Hier ist warum — und genau wie viel du brauchst.
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Öffne den kostenlosen Ernährungsrechner →Es schützt Muskeln im Defizit
Wenn du weniger Kalorien isst, kann der Körper Muskeln zur Energie verbrennen. Viel Protein signalisiert ihm, Muskeln zu behalten und stattdessen Fett zu verbrennen — das hält deinen Stoffwechsel hoch.
Es sättigt länger
Protein ist der sättigendste Nährstoff. Proteinreiche Mahlzeiten senken Hunger und Gelüste und machen ein Kaloriendefizit viel leichter durchhaltbar.
Es verbrennt beim Verdauen mehr Kalorien
Dein Körper nutzt ~20-30% der Proteinkalorien allein zum Verdauen (der 'thermische Effekt'), weit mehr als bei Kohlenhydraten oder Fett.
Wie viel und einfache Quellen
Ziele auf ~1,8-2,2 g/kg beim Fettabbau. Eier, Hähnchen, Fisch, griechischer Joghurt/Skyr, Tofu, Hülsenfrüchte — und ein Protein-Shake, um an vollen Tagen die Lücke zu schließen.
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Wie viel Protein zum Abnehmen?
Etwa 1,8-2,2 g/kg Körpergewicht pro Tag — mehr als zum Erhalt, weil es im Defizit Muskeln schützt.
Hilft viel Protein gegen Hunger?
Ja — es ist der sättigendste Nährstoff, weshalb proteinreiche Diäten das Definieren erleichtern.
Kann ich ohne Proteinpulver abnehmen?
Ja, allein mit Essen. Pulver macht es nur leichter, das höhere Ziel zu erreichen, wenn Appetit oder Zeit knapp sind.