Los 'macros' — proteína, carbohidratos y grasa — son los tres nutrientes que forman tus calorías. Ajustarlos bien es cómo conviertes un objetivo de calorías en comida real que construye músculo, quema grasa o mantiene. Aquí está la forma simple de calcular los tuyos, paso a paso.
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Abre el motor de nutrición gratis →Paso 1: Encuentra tus calorías
Parte de tu objetivo diario de calorías (mantenimiento, o un déficit/superávit según tu meta). Nuestro motor gratis te lo da en segundos a partir de tu edad, peso y actividad.
Paso 2: Fija la proteína primero
La proteína es la prioridad: ~1,6-2,2 g por kg de peso. Multiplica gramos × 4 para las calorías de proteína.
Paso 3: Fija la grasa, y los carbohidratos llenan el resto
Grasa ~0,8-1 g/kg (o ~25-30% de las calorías), × 9 para calorías. Las calorías que queden van a carbohidratos, ÷ 4 para gramos.
¿Hay que medir con exactitud?
No — cumplir la proteína y aproximar las calorías es el 90% del resultado. Medir ayuda al principio a aprender porciones; una báscula de cocina lo hace preciso.
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¿Cuál es un buen ratio de macros?
Proteína por peso primero, grasa ~25-30% de las calorías, carbohidratos el resto. El ratio exacto importa menos que cumplir proteína y calorías.
¿Los carbohidratos engordan?
No — las calorías totales sí. Los carbohidratos dan energía al entreno; fíjalos después de proteína y grasa.
¿Una calculadora de macros es precisa?
Da un buen punto de partida. Ajusta tras 2-3 semanas según resultados reales.