קריאטין: המדריך המלא — מינון, תזמון, בטיחות ותוצאות

קריאטין הוא התוסף הנחקר והמוכח ביותר בעולם הכושר — ואחד הזולים. הוא מגדיל כוח, מסת שריר וביצועים, ובטוח לשימוש ארוך טווח. הנה כל מה שצריך לדעת.

מה זה קריאטין ואיך הוא עובד

קריאטין הוא חומר טבעי שנמצא בשריר ומסייע לייצר אנרגיה מהירה (ATP) למאמצים קצרים ועוצמתיים. תוסף קריאטין מגדיל את המאגרים בשריר, מה שמאפשר עוד חזרה-שתיים בכל סט — ולאורך זמן, יותר כוח ומסת שריר.

מינון: כמה ומתי

המינון הפשוט: 3-5 גרם ביום, כל יום, בלי קשר לתזמון. שלב העמסה (20 גרם ליום ל-5-7 ימים) ממלא את המאגרים מהר יותר אבל לא חובה — 3-5 גרם ביום מגיעים לאותה תוצאה תוך 3-4 שבועות. אפשר לקחת בכל שעה, גם בימי מנוחה.

בטיחות ומיתוסים

קריאטין מונוהידראט נחקר במאות מחקרים ונחשב בטוח לאנשים בריאים. הוא לא פוגע בכליות (באנשים בריאים), לא סטרואיד, ולא גורם להתקרחות. העלייה הקטנה במשקל בהתחלה היא מים בתוך השריר — דבר טוב.

למי זה מתאים

לכל מי שמתאמן בכוח או בספורט עצימותי — גברים ונשים כאחד. גם צמחונים/טבעונים (שצורכים פחות קריאטין מהמזון) מרוויחים במיוחד. מונוהידראט הוא הצורה הזולה והיעילה ביותר — אין צורך בגרסאות יקרות.