התוספים הטובים ביותר לבניית שריר (מבוסס מחקר)

תעשיית התוספים מלאה בהבטחות. אבל רק כמה תוספים באמת מגובים במחקר איכותי. הנה בדיוק מה עובד, מה עוזר בשוליים, ומה בזבוז כסף.

החיוניים (עובדים באמת)

אבקת חלבון — לא 'קסם', אבל הדרך הקלה להגיע ליעד החלבון היומי, שהוא הבסיס לבניית שריר. קריאטין מונוהידראט — התוסף המוכח ביותר לכוח ומסה, 3-5 גרם ביום. אלה שני התוספים היחידים שרוב המתאמנים באמת צריכים.

השימושיים (עוזרים בשוליים)

קזאין — חלבון בספיגה איטית, טוב לפני שינה. פרה-וורקאאוט / קפאין — משפר ביצועים באימון עצים. ויטמין D ואומגה 3 — לא 'בונים שריר' ישירות אבל תומכים בבריאות ובהתאוששות הכללית.

המוערכים יתר על המידה

BCAA (מיותר אם אתם צורכים מספיק חלבון), 'בוסטרים לטסטוסטרון', וגיינרים יקרים (זה בעיקר סוכר — זול יותר לאכול אוכל). אל תבזבזו כסף על אלה.

איך בונים stack חכם

התחילו מהבסיס: חלבון + קריאטין. הוסיפו קפאין לפני אימונים קשים אם צריך. ודאו ויטמין D ואומגה 3 לבריאות כללית. זהו — לא צריך יותר. הכסף שנחסך עדיף על אוכל איכותי.