איך מחשבים מאקרו (חלבון, פחמימות, שומן) — מדריך פשוט

'מאקרו' — חלבון, פחמימות ושומן — הם שלושת אבות המזון שמרכיבים את הקלוריות שלכם. לכוון אותם נכון זו הדרך להפוך יעד קלורי לאוכל אמיתי שבונה שריר, שורף שומן או שומר. הנה הדרך הפשוטה לחשב את שלכם, שלב אחר שלב.

שלב 1: מצאו את הקלוריות

התחילו מיעד הקלוריות היומי (תחזוקה, או גירעון/עודף למטרה). המנוע החינמי שלנו נותן לכם את זה בשניות מהגיל, המשקל והפעילות.

שלב 2: קובעים חלבון קודם

חלבון בעדיפות: כ-1.6-2.2 גרם לכל ק"ג משקל גוף. הכפילו גרם × 4 כדי לקבל את קלוריות החלבון.

שלב 3: שומן, ואז פחמימות ממלאות את השאר

שומן כ-0.8-1 ג'/ק"ג (או ~25-30% מהקלוריות), × 9 לקלוריות. כל הקלוריות שנשארות הולכות לפחמימות, ÷ 4 לגרמים.

חייבים לעקוב בדיוק?

לא — לפגוע בחלבון ובערך בקלוריות זה 90% מהתוצאה. מעקב עוזר בהתחלה ללמוד כמויות; משקל מטבח הופך את זה למדויק.