Os 'macros' — proteína, carboidratos e gordura — são os três nutrientes que formam suas calorias. Acertá-los é como você transforma uma meta de calorias em comida real que constrói músculo, queima gordura ou mantém. Aqui está a forma simples de calcular os seus, passo a passo.
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Abra o motor de nutrição grátis →Passo 1: Encontre suas calorias
Parta da sua meta diária de calorias (manutenção, ou déficit/superávit para seu objetivo). Nosso motor grátis dá isso em segundos a partir da idade, peso e atividade.
Passo 2: Defina a proteína primeiro
Proteína é prioridade: ~1,6-2,2 g por kg de peso. Multiplique gramas × 4 para as calorias de proteína.
Passo 3: Defina a gordura, e os carboidratos preenchem o resto
Gordura ~0,8-1 g/kg (ou ~25-30% das calorias), × 9 para calorias. As calorias que sobrarem vão para carboidratos, ÷ 4 para gramas.
Precisa medir com exatidão?
Não — bater a proteína e aproximar as calorias é 90% do resultado. Medir ajuda no início a aprender porções; uma balança de cozinha deixa preciso.
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Qual é uma boa proporção de macros?
Proteína por peso primeiro, gordura ~25-30% das calorias, carboidratos o resto. A proporção exata importa menos que bater proteína e calorias.
Carboidrato engorda?
Não — as calorias totais sim. Carboidratos dão energia ao treino; defina depois de proteína e gordura.
Calculadora de macros é precisa?
Dá um bom ponto de partida. Ajuste após 2-3 semanas conforme resultados reais.