Креатин — самая изученная и доказанная добавка в фитнесе, и одна из самых дешёвых. Он повышает силу, мышечную массу и работоспособность и безопасен при длительном приёме. Вот всё, что нужно знать.
Хотите знать, сколько калорий и белка сочетать с креатином? Рассчитайте свой персональный отчёт.
Открыть бесплатный нутри-движок →Что такое креатин и как он работает
Креатин — природное вещество в мышцах, помогающее вырабатывать быструю энергию (АТФ) для коротких мощных усилий. Приём добавки повышает запасы в мышцах, позволяя сделать на 1-2 повтора больше в подходе — а со временем больше силы и массы.
Дозировка: сколько и когда
Простая доза: 3-5 г в день, каждый день, независимо от времени. Фаза загрузки (20 г/день 5-7 дней) наполняет запасы быстрее, но не обязательна — 3-5 г/день дают тот же результат за 3-4 недели. Принимайте в любое время, в том числе в дни отдыха.
Безопасность и мифы
Креатин моногидрат изучен в сотнях исследований и считается безопасным для здоровых людей. Он не вредит почкам (у здоровых), не является стероидом и не вызывает выпадение волос. Небольшая прибавка веса вначале — это вода в мышцах, и это хорошо.
Кому подходит
Любому, кто тренируется с отягощениями или в интенсивном спорте — мужчинам и женщинам. Вегетарианцы/веганы (получающие меньше креатина из еды) выигрывают особенно. Моногидрат — самая дешёвая и эффективная форма, дорогие версии не нужны.
🛒 Рекомендуем для этого гайда
💪Креатин моногидратУзнать цену →🥤Сывороточный протеинУзнать цену →🍶ШейкерУзнать цену →Частые вопросы
Нужна ли фаза загрузки?
Необязательна. 3-5 г/день дают ту же насыщенность за ~3-4 недели, без побочек загрузки.
Подходит ли креатин женщинам?
Безусловно. Он не добавляет нежелательного 'объёма' — только поддерживает силу и восстановление.
Когда лучше принимать?
Критичного времени нет. Постоянство (каждый день) важнее часа.