Белок — самый важный строительный блок для мышц, сытости и восстановления. Но сколько его нужно? Это зависит от веса и цели. Этот гид показывает, сколько именно граммов в день подходит вам, откуда их брать и как распределять для лучшего усвоения.
Не знаете свою цель? Калькулятор вычислит точное количество белка за 30 секунд.
Открыть бесплатный нутри-движок →Сколько белка по вашей цели
Количество измеряется в граммах белка на кг веса тела:
- Поддержание / общий фитнес: 1,4-1,6 г/кг
- Набор мышц: 1,6-2,2 г/кг
- Сушка (дефицит калорий): до 2,2 г/кг — высокий белок защищает мышцы, пока уходит жир
Например, человеку 75 кг на наборе мышц нужно около 135-165 г белка в день.
Из еды или из порошка?
Цели можно достичь и только едой — курица, яйца, рыба, бобовые и молочные продукты. Но когда цель высокая (выше 130-140 г), трудно съесть столько белка, не превысив калории. Тут помогает протеин: одна порция даёт 25 г качественного белка при ~120 калориях, без готовки.
Когда и как распределять
Исследования однозначны: распределение на 3-4 приёма лучше одной огромной порции. Тело использует ~25-40 г белка для роста мышц за приём. После тренировки — хорошее окно, но дневная сумма важнее точного времени.
Лучшие источники белка
Куриная грудка (31 г/100г), тунец, яйца, творог и скир, чечевица и тофу. Для веганов — сочетание бобовых + злаков или веганский протеин (гороховый/рисовый) легко закрывает разрыв.
🛒 Рекомендуем для этого гайда
🥤Сывороточный протеинУзнать цену →🌱Веганский протеинУзнать цену →🍶ШейкерУзнать цену →Частые вопросы
Сколько белка за один приём?
Около 25-40 г для лучшего усвоения. Больше тело тоже использует, но распределять эффективнее.
Слишком много белка вредно?
Для здоровых людей до ~2,2 г/кг безопасно. При проблемах с почками — к врачу.
Нужен ли протеин?
Необязательно. Это просто самый дешёвый и удобный способ добрать белок, когда цель высокая.