'Макросы' — белки, углеводы и жиры — это три нутриента, из которых состоят ваши калории. Правильно их настроить — значит превратить цель по калориям в реальную еду, которая строит мышцы, сжигает жир или поддерживает. Вот простой способ рассчитать свои, шаг за шагом.
Пропустите математику — бесплатный движок рассчитает калории и полную раскладку БЖУ за 30 секунд.
Открыть бесплатный нутри-движок →Шаг 1: Найдите свои калории
Начните с дневной цели по калориям (поддержание или дефицит/профицит под цель). Наш бесплатный движок даёт это за секунды из возраста, веса и активности.
Шаг 2: Сначала белок
Белок в приоритете: ~1,6-2,2 г на кг веса. Умножьте граммы × 4, чтобы получить калории белка.
Шаг 3: Задайте жиры, углеводы заполнят остаток
Жиры ~0,8-1 г/кг (или ~25-30% калорий), × 9 для калорий. Оставшиеся калории идут в углеводы, ÷ 4 для граммов.
Нужно ли считать точно?
Нет — попадание по белку и примерно по калориям — это 90% результата. Подсчёт помогает вначале выучить порции; кухонные весы делают это точным.
🛒 Рекомендуем для этого гайда
🥤Сывороточный протеинУзнать цену →⚖️Кухонные весыУзнать цену →🍶ШейкерУзнать цену →Частые вопросы
Какое хорошее соотношение БЖУ?
Сначала белок по весу, жиры ~25-30% калорий, углеводы — остаток. Точное соотношение важнее меньше, чем попадание по белку и калориям.
От углеводов толстеют?
Нет — толстеют от общего избытка калорий. Углеводы дают энергию для тренировок; задавайте их после белка и жиров.
Точен ли калькулятор БЖУ?
Он даёт хорошую стартовую точку. Скорректируйте через 2-3 недели по реальным результатам.